Pão integral
O pão integral é uma fonte de carboidratos que fornecem energia para o corpo, não havendo diferenças significantes no teor de calorias do pão branco para o pão integral. No entanto, o pão integral tem um diferencial que vale a pena considerar: teor de fibras.
As fibras são nutrientes que permitem uma absorção mais lenta do carboidrato presente em qualquer alimento, além disso, ajudam na regulação do intestino por servirem para as bactérias boas que habitam esse órgão.
O pão integral, então, é considerado uma melhor opção por ter mais fibras que vão contribuir para que a energia desse alimento seja liberada aos poucos, deixando você saciado por mais tempo.
Frutas
Tem coisa melhor que começar o dia comendo uma fruta suculenta? As frutas, assim como o pão, são fontes de carboidratos e fibras, mas também de vitaminas. Elas contribuem com a saciedade e ainda fornecem nutrientes importantes para a sua saúde, auxiliando também na hidratação do seu organismo.
No inverno elas não ficam tão apetitosas como nas estações mais quentes e o modo de preparo pode ser um grande aliado para conseguir comer frutas no frio. Esquentar no microondas, cozinhar, fazer uma panqueca ou só amassar para comer com uma granola ou semente pode facilitar a ingestão de diversas frutas.
Ovos
Além do carboidrato presente no pão e nas frutas, outro nutriente que deve fazer parte das suas refeições é a proteína. Iniciar as refeições com fontes proteicas garante também uma distribuição mais lenta de energia, pois a proteínas não são digeridas tão rapidamente quanto carboidratos simples, como o açúcar, por exemplo.
Energia liberada com menos velocidade, saciedade garantida por mais tempo. Além disso, as proteínas são importantes para diversos processos do nosso organismo e se você não é muito fã , ou é ovolactovegetariano, consumir ovos no café da manhã pode te ajudar a distribuir melhor a ingestão de proteína ao longo do dia e ter quantidades adequadas desse nutriente no seu corpo.
Então, mexidos, cozidos, na omelete ou na panqueca, os ovos são boas pedidas nutritivas e saudáveis para o café da manhã. Mas, lembre-se de evitar os excessos, principalmente com as gorduras utilizadas no preparo. Prefira azeite e óleos vegetais como de canola, de milho ou girassol para dourar a omelete ou a panqueca.
Tapioca
Queridinha no norte e nordeste, a tapioca foi se tornando uma referência da comida nacional e hoje é consumida em todo o país. Ela já foi vista como uma opção “mais saudável” para o pão branco, mas a troca não é tão coerente quando avaliamos os nutrientes.
Mesmo comparada a um pão tradicional que, como dissemos, tem menos fibras do que o integral, a tapioca tem teores ainda mais reduzidos desse nutriente. Logo, oferece menos saciedade, fazendo com que você coma mais alimentos ao longo do dia.
Mas, não é por isso que ela não pode fazer parte de um café da manhã saudável. Use essas 3 dicas para consumir a tapioca de frigideira:
Escolha bem os recheios: ovos mexidos, ricota, queijo branco, queijo cottage ou apenas 1 fio de azeite com uma pitada de sal podem deixar o preparo mais leve, menos calórico e com bons nutrientes.
Utilize temperos naturais: orégano, manjericão e alecrim podem dar um toque de sabor e aroma especiais à sua tapioca, além de acrescentar outros nutrientes.
Adicione fibras: já que ela não tem fibras suficientes, você pode colocar chia ou linhaça no recheio para melhorar o valor nutricional da tapioca.
Iogurte
Laticínios são tradicionalmente consumidos no café da manhã brasileiro. Leite, queijos, manteiga e requeijão são alguns dos exemplos mais comuns, mas o iogurte pode entrar nessa mesa como uma forma mais saudável e menos processada de ter os nutrientes do leite de vaca.
Existe uma infinidade de iogurtes nas geladeiras dos supermercados, alguns cheios de açúcar, amido e conservantes, mas não são esses que você deve optar. O iogurte mais azedinho, aquele que tem só leite e fermento lácteo, é o ideal para o seu café da manhã.
Rico em probióticos (bactérias boas para o intestino), além de cálcio e proteínas, o iogurte natural é uma opção nutritiva para a primeira refeição. O gosto pode não ser tão agradável, mas você pode acrescentar frutas picadas, mel, granola e sementes para dar textura e sabor ao seu iogurte, sem perder o valor nutricional.
Optar pelo iogurte natural e não pelo iogurte já adoçado com preparados de frutas da indústria alimentícia, garante que você modere a quantidade de açúcar a ser consumida, tenha mais nutrientes disponíveis e ainda escolha o sabor que preferir naquele dia. Um dia pode ser morango, outro mamão, outro banana, e por aí vai.